مخفوق البروتين .. ما هو
الوقت الأمثل للحصول عليه؟
البروتين ضروري لإصلاح
العضلات ونموها، لهذا السبب، يستهلك الكثير من الناس مخفوق البروتين جنبًا إلى جنب
مع التدريبات في الصالة الرياضية "الجيم".
وفي الحقيقة، إن الوقت
الأمثل للحصول على مخفوق البروتين هو موضوع محل نقاش حاد، حيث يعتقد البعض أنه من
الأفضل شرب مخفوق البروتين قبل التمرين، بينما يجادل آخرون بأن شربه بعد التمرين
مثالي، لذلك تشرح هذه المقالة ما إذا كان من الأفضل تناول مخفوق البروتين قبل
التمرين أو بعده.
كم تحتاج من البروتين ؟
الحصة اليومية الموصى بها
للبروتين هو 0.36 جرام للرطل (0.8 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم وهي الكمية
المقدرة من المغذيات التي يحتاجها الشخص لتجنب النقص، وفي الواقع، تشير الأبحاث
إلى أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بقوة، قد يحتاجون إلى ضعف الكمية،
أو 0.72 جرام للرطل (1.6 جرام لكل كيلوغرام)، لدعم استعادة العضلات ونموها.
هل النافذة البنائية مهمة ؟
يعتقد الكثير من الناس أن
شرب مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين سيزيد من نتائجهم في صالة الألعاب
الرياضية، وفي الحقيقة إن هذه النافذة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة، والمعروفة باسم
«النافذة البنائية»، هي فترة زمنية قصيرة تكون خلالها عضلاتك مثل إسفنجة للبروتين.
هل يجب تناول مخفوق البروتين
قبل التمرين أو بعده ؟
قارنت إحدى الدراسات آثار
تناول البروتين إما قبل أو بعد التمرين على قوة العضلات وحجمها، وقسم الباحثون 21
رجلاً إلى مجموعتين، كلاهما تلقى مخفوق البروتين الذي يحتوي على 25 جرامًا من
البروتين، وتلقته إحدى المجموعات قبل التمرين مباشرة، بينما تلقته المجموعة الأخرى
بعد التمرين مباشرة، وأكمل الجميع تمرينًا لكامل الجسم 3 مرات في الأسبوع لمدة 10
أسابيع.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسة
لم تجد اختلافات كبيرة في قوة العضلات أو حجمها بين المجموعات، حيث تشير هذه
النتائج إلى أنه طالما أنك تستهلك البروتين وقت التمرين، فلا يهم ما إذا كان ذلك
قبل التدريب أو بعده، لذلك، يمكنك اختيار الوقت الذي تفضله أو الأكثر ملاءمة لك.
قد يكون تناول البروتين
يوميًا أكثر أهمية
عندما يتعلق الأمر بتعظيم
مكاسب العضلات والقوة، فإن البحث حول أهمية استهلاك البروتين حول التدريبات الخاصة
بك مختلط، حيث تساءلت بعض الأبحاث عما إذا كان تناول البروتين وقت التمرين
ضروريًا، وأشارت بعض الدراسات إلى أنه مفيد، بينما تظهر أبحاث أخرى عدم وجود تأثير.
بشكل عام، وجدت الدراسات أن
إجمالي تناول البروتين هو أقوى مؤشر على قوة العضلات وحجمها، بغض النظر عما إذا
كنت تستهلكها بالقرب من وقت التمرين، لذلك، من المحتمل أن تكون كمية البروتين التي
تستهلكها يوميًا أكثر أهمية مما تستهلكه لاكتساب حجم العضلات وقوتها.
هل الأنظمة الغذائية عالية
البروتين آمنة ؟
يمكن للأشخاص الأصحاء شرب
مخفوق البروتين بأمان، ومع ذلك، فإن المخفوقات ليست مصممة لتحل محل الوجبات
الأساسية، ومن الأفضل استخدامها بين الوجبات.
من ناحية أخرى، يخشى الكثير
من الناس من أن تناول مكملات البروتين مع نظام غذائي غني بالبروتين، حيث يمكن أن
يضر ذلك بصحتهم، وذلك لأن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ارتبطت بأمراض الكلى
وهشاشة العظام، وهو مرض يتميز بضعف وهشاشة العظام.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير
إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسبب ضررًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض
الكلى، حتى أولئك الذين يستهلكون باستمرار أنظمة غذائية عالية البروتين، مثل رافعي
الأثقال، لديهم كلى صحية.
